ما هو الغذاء الذي يزيد حجم العضلات؟

الأطعمة و العناصر الغذائية التي تقوي العضلات هي التي تحتوي على:

• البروتين 
• الدهون الصحية
• الكربوهيدرات المعقدة 
• الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم، فيتامين د و المغنيسيوم

من الأطعمة التي تقوي و تساعد على بناء العضلات: 

• اللحوم، الدواجن، و الأسماك (سمك التونا، السالمون و الجمبري)
•  البيض و منتجات الألبان (الحليب، جبنة القريش، اللبن اليوناني)
• العدس: عالي بالبروتين و قليل بالدهون و ايضا يساهم في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم 
• زبدة الفول السوداني
• الفاصولياء البيضاء: غنية بالبروتينات و تحتوي على البوتاسيوم، حمض الفوليك و فيتامين B6
• فول الصويا العضوي
• الحمص
• الشوفان و بذور الشيا و الخبز الأسود
• الفواكه مثل الموز و الاناناس
• الخضروات مثل البروكلي و السبانخ
• المكسرات مثل اللوز و الجوز 

تحتاج العضلات الى كمية من البروتين لبناء العضلات وزيادة حجمها ويتم من خلال ابتعاع الغذاء والمكملات الغذدائية اثناء ممارسة التمارين الرياضة وتمارين القوة:
-البيض مصدر غني بالبروتين ومهم لبناء العضلات 
-الأسماك وسمك التونة المفيد للاعبي الرياضة لانها تساعد في نمو وزيادة حجم العضلات
-الفواكة المجففة والمكسرات من افضل الوجبات الخفيفة التي من المفضل تناولها بين الوجبات والتي لانها تحتوي على سعرات عالية ومفيدة.
 -الموز من الفواكة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وغنية بالبروتين 
-تناول الحليب والجبن الغني بالبروتين 
-وتناول اللحوم الحمراء الغنية بالبروتين والحديد والكرياتيين الغذائي
-زيت الزيتون وهو من الدهون الغير مشبعة الامفيدة لصحة العضلات والجسم
-تحتاج العضلات الى الماء لتنمو لذا يحتاج الجسم في فترة التمارين الى 12 كوب من الماء يوميا.

* الكثير من الناس يمارسون الرياضة وذلك لزيادة الكتلة العضلية والعضلات لديهم، ومن الأطعمة المفيدة لتنمية العضل هي البروتينات المتواجدة في كل من البيض، الحليب، الالبان، اللحوم، وصدر الدجاج، التونا، السلمون، الموز والشوفان وأيضا نجد البروتينات بنسبة عالية في البقوليات التي يعتمد عليها الكثير من النباتيين. 
* تحتوي بعض الخضار الورقية على البروتينات المهمة للجسم والتي تقلل من الشد العضلي الحاصل بعد ممارسة الرياضة.
* الابتعاد عن الدهون المشبعة واستبدالها بدهون صحية غير مشبعة كالمتواجدة في المكسرات.
* هنالك أيضا المكملات الغذائية ولكن يجب عدم الاكثار منها لأنها تسبب مشاكل في الكلى خاصة اذا كان الشخص يشربها دون ممارسة الرياضة.

تعرف الاحماض الامينية التي تتواجد في البروتين من المصادر الرئيسية لزيادة الكتلة العضلية و زيادة قوتها و حجمها و من اهم الأطعمة التي تعمل على زيادة الكتلة العضلية ما يأتي :
* الدجاج و خاصة صدر الدجاج منزوع الجلد و يفضل ان يكون مشوي .
* البيض حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين و يحتوي على فيتامين د .
* اللحوم الحمراء و التي تحتوي على البروتين و الزنك و الحديد و فيتامين ب .
* بروتين مصل اللبن و الذي يعمل على زيادة الكتلة العضلية .
* الاسماك المختلفة خاصة التونة حيث تعتبر من مصادر البروتين و الدهون الصحية مثل احماض اوميغا 3 الدهنية .
* الحبوب الكاملة و خاصة الأرز البني .

الغذاء الذي يزيد حجم العضلات:
البروتين لبناء العضلات وزيادة حجمها ويتم من خلال الغذاء الجيد والمكملات الغذائية  اثناء ممارسة التمارين الرياضة وتمارين القوة
الفاصولياء البيضاء غنية بالبروتينات و تحتوي على البوتاسيوم، حمض الفوليك و فيتامين B6
النشويات والسكريات 
الدهون الصحية يُمكن العثور عليها في سمك السّلمون والأسماك الأخرى، والمكسّرات، والخضار الورقية
التوقف عن تناول الوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة
تناول الحليب والجبن الغني بالبروتين 
فول الصويا العضوي

الطعام الذي يزيد من حجم العضلات هو البروتين، مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان، والبيض، وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة جيدة من البروتين، ويمكن أن يساعد في زيادة حجم العضلات ما يلي :

1. القيام بالتمارين الرياضية .
2. التوقف عن تناول الوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة .
3. استبدال الزيت النباتي بزيت الزيتون .
4. تناول طعام صحي غني بالبروتين والكارب والدهون الصحية، مثل البيض والتونة والحليب ومنتجات الألبان الأخرى، واللحوم الخالية من الدسم والمكسرات وغيرها .

تناول الغذاء المناسب الغني بالبروتين
فيستخدم الجسم الأحماض الأمينيّة في البروتين من أجل إعادة ترميم وبناء العضلة، حيث إن المكوِن الرئيسي للألياف العضلية هي الأحماض الأمينية التي توجد في البروتين، وبذلك تصبح العضلة أقوى ممّا كانت عليه لتستطيع التّأقلم مع طبيعة المجهود القائِم عليها.
و من أهم مصادر البروتين :
اللّحوم الحمراء
الدّجاج منزوع الجلد
الجبنة البيضاء
البيض
سمك التّونة وأسماك أُخرى
دقيق الشّوفان
الحبوب الكاملة
الخُضار والفواكه
الدهون الصحية يُمكن العثور عليها في سمك السّلمون والأسماك الأخرى، والمكسّرات، والخضار الورقية، والزيوت، مثل بذور الكتان والأفوكادو، وهي أيضا غنية بأوميغا 3، وأوميغا 6، والأحماض الدهنية.

الأغدية التي تزيد من حجم العضلات : يجب على اللاعب الرياضي أن يبقى محافظآ على قوته ولياقته البدنية ويمكن ذلك من خلال تناول الأطعمة الآتية الأسماك و السبانخ والبيض و الفواكه والخضار والحليب والأطعمة الغنية الكالسيوم والمعادن

لتقوية و بناء العضلات لابد من ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالعضلة ومن ثم تناول طعام يكون غنى بالبروتين . وتكمن قوة العضلات فى ممارسة التمارين الرياضية التى تقوى العضلات فعلى سبيل المثال هناك ادوات رفع قوى واثقال تستخدم اثناء اداء هذه التمارين لتقوية العضلات . هناك تمارين خاصة بالبطن تقوم بشد و تقوية عضلات البطن و اخرى للارداف وغيرها للاذرع، وايضا بالحرص على تناول المواد الغذائية التى تحتوى على البروتين من لحوم و منتجات البان.

يعتبر البروتين هو الغذاء الاساسي لنمو العضلات المنتفخة و الصحية و السليمة و الذي يمكن الحصول عليه من تناول اللحوم و خاصة صدر الدجاج و الاسماك كالتونا و السدين , اضافة الى البقوليات و خاصة فول الصويا الذي ينصح بتناوله بكميات معتدلة , كم ينصح بتناول الاطعمة الغنية بالاوميغا 3 و الامينو اسيد و الكيرياتين من اجل الحفاظ على شكل العضلة