كيف نقوم على زيادة الوزن ؟

• الأكثار من تناول الاطعمة المليئة بالدهون الصحية، مثل المكسرات و المأكولات الغنية بالأوميجا 3 مثل السلمون.
• تنظيم مواعيد النوم، مع إضافة ساعة للنوم في الظهيرة.
• تناول كوب من الحليب كامل الدسم يوميًا.
• تناول الزبيب الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
• التقليل من الإجهاد و الذي يعتبر من أهم العوامل لخسارة الوزن.
• شرب عصير الحليب مع الموز، لاحتوائه على العديد من السعرات الحرارية.
• تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية، و ذلك لزيادة التمثيل الغذائي في هذه الفترة.
• تناول وجبات طعام أكبر.
• مضغ الطعام بشكل جيد، لأن ذلك يحسن من وظائف الجهاز الهضمي.

- اولاً يجب عليك أن تحسب سعراتك الحرارية اليومية ولكن الفرق يكون بإنك ستزيد من نسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين , ويتم بعدها تقسيم الحصص الغذائية إلى ما يتم سعراتك الحرارية , ومن ثم تنتبه للمحلقات التي يجب إتباعها ومنها كيفية ختيار الطعام وقراءة أيها اعلى سعرات وفي نفس الوقت يكون مفيد , وكيفية مضغ الطعام جيداً , تناول الحلويات والنشويات خصوصاً وحاول شرب كميات ماء كافية ولكن ليس قبل تناولك للوجباتك لإنه يعطي شعور بالشبع , تجنب الكحولات والتدخين ومارس الرياضة بإستمرار . 

- نصائح وإرشادات لزيادة الوزن بشكل صحي
•أولاً وقبل كل شيء يجب معرفة أن زيادة الوزن ليس بالأمر السهل وأصعب من نزول الوزن لذلك الشخص الذي يريد أن يزيد من وزنه يجب أن يكون لديه إرادة وتحلي بالصبر واستمرار.
•والشيء المهم والذي يجب أن نحرص عليه هو كيفية زيادة الوزن ولكن بطريقة صحية وآمنة لجسمنا بدون أضرار.
•نقاط مهمة جداً تساعد على زيادة الوزن:
1- تقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبة باليوم ولا تطول المده بين كل وجبة عن 4ساعات وتجنب شرب الماء والسوائل مع الوجبات لتفادي الشعور السريع بالشبع وبالتالي تقل كمية الأكل والشهية.
2-تناول أطعمة عالية بالسعرات الحرارية بين الوجبات كالمصادر النشوية مثل الخبز والكعك والبطاطا والحمص بالطحينة أوالفواكه المجففة والعسل والمكسرات النية وزبدة الفول السوداني والمربى والحلاوة. 
3- إضافة سعرات حرارية للأطباق اليومية،وذلك من خلال توابل السلطات كإضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والجوز والأفوكادو أو إضافة الجبن أودبس الرمان أو بذور الكتان.
4- البدء بتناول الوجبة الرئيسية من نشويات وبروتين ودهون وتأخير تناول المقبلات كالسلطة والشوربة بعد الانتهاء من الوجبة للاستفادة من السعرات الحرارية بشكل أكثر وتجنب شعور الشبع بسرعة.
5- تناول الحليب والألبان كاملة الدسم ولا تقل عن3-4 حصص يومياً.
6- الحد من تناول الأطعمة العالية بالسكريات والأطعمة الجاهزة(المشروبات الغازية،الشيبس،الكاندي)لافتقارها إلى القيمة الغذائية.
7- أخذ قسط كافي للراحة والنوم (8-10 ساعات).
8- تجنب التدخين والكحول لما له تأثير سلبي على الشهية.
9- الحرص على ممارسة الرياضة وبالأخص تمارين الضغط والمقاومة ورياضة رفع الأوزان وذلك للحفاظ على الكتلة العضلية وعدم خسارتها ولأن الرياضة تحسن شكل الجسم وقوامه وتزيد من الشهية للطعام والتركيز على الوجبة بعد الرياضة مباشرة حيث تساعد بشكل كبير على تحقيق الأهداف المرجوة 
أمثلة على الوجبات بعد التمرين:
-كوب حليب كامل الدسم +م.ك عسل+ نصف حبة أفوكادو.
-كوب حليب كامل الدسم + حبة موزة كبيرة الحجم+م.ك زبدة الفول السوداني.
10- والأهم هي وجود الإرادة والصبر لأن المسألة تحتاج بعض الوقت والمتابعة والإصرار للوصول إلى هدفك.

يمكن زيادة الوزن من خلال ابتاع نظام صحي متكامل الفيتامينات والعناصر التي يحتاجها الجسم من البروتين والحديد والكالسيوم 
زبادة تناول السعرات الحرارية عن التي يحتاجها الجسم 
النوم الجيد خلال الليل 
ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على زيادة كتلة العضل وزيادة في الوزن العضل وتناول البروتين البرودرة او الحليب الكامل الدسم او حليب الصويا والموز والتمر والعسل بعد ممارسة الرياضة 
تناول زبدة الفول السوداني والمكسرات اوميغا3 الجوز واللوز والكاجو 
الابتعاد عن العصيبة والتوتر والقلق والضغط النفسي
تناول المكملات الغذائية وفاتح الشهية 
تناول الوجبات الصغيرة المتعددة خلال اليوم 
الابتعاد عن الاكل بسرعة 
تناول العصائر الطبيعية 
تناول اللحوم الحمراء والدجاج التي تحتوي على البروتين 
تناول الخضروات السبانخ والبروكلي والافوكادو والفاصولياء الخضراء والبطاطا
تناول الفاكه الموز عنب تين مانجو جوافة

- يجب زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة في اليوم عن طريق زيادة تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية غير المشبعة: كالأفوكادو يمكن اضافته للسلطات او عمل كوكتيل من الافوكادو والعسل والحليب كامل الدسم والموز الصحي عالي السعرات الحرارية، إضافة زيت الزيتون الى السلطة، زيادة عدد الوجبات الخفيفة، يمكنك عزيزي السائل تناول الزبيب والتوت البري والفواكه المجففة او المكسرات النية كوجبات خفيفة للحصول على السعرات العالية، انصحك بممارسة الرياضة لزيادة الكتلة العضلية بالجسم وتناول العصائر عالية السعرات مثل عصير التوت البري. والابتعاد عن الأطعمة التي تزيد الدهون العنيدة بالجسم كالأطعمة المقلية والوجبات السريعة عالية الدهون والسكريات الي ستزيد الوزن بطريقة خاطئة. 

هنالك العديد من الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة ويحتاجون لزيادة وزنهم ولو كيلوات قليلة حتى يصبحوا عاديين وهناك العديد من الطرق الصحية التي تساعهم على زيادة وزنهم ومنها: تناول حبوب السمسم بكثرة . الاقلال من تناول المياه حتى لا يشعر بالشبع . تناول فاتحات الشهية . العمل على مضع الطعام بسرعه حتى لا يعطي احساسا بالشبع . الحصول على فترات نوم مناسبة لأن العضلات تبنى أثناء النوم. تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حراية

يمكن العمل على زيادة الوزن من خلال العديد من الأمور واهمها:
 1 . شرب كميات قليلة من الماء قبل الأكل.
 2 . أخذ وتناول حبوب فاتحه للشهيه.
 3 . تناول الحلويات والنشويات.
 4 . ممارسه الرياضه ومن ثم العمل على تناول الطعام بعد ذلك لأن الجسم يكون متعطش جدا للطعام حينها.
 5 . العمل على مضغ الطعام بسرعه حتى لا يعطي إحساس سريع بالشبع.
 6 . الحصول على وقت كافي للنوم.

وصفات لزيادة الوزن الوصفة الأولى: كرات معجونة من العسل والتمر والجوز واللوز- تؤكل ثلاث مرات يومياً. الوصفة الثانية: دهن كميات مناسبة من الحلبة وزيت الخروع على الأماكن التي يراد تسمينها. الوصفة الثالثة: القيام بخلط ملعقتين من الحلاوة والطحينية مع علبة صغيرة من اللبن وأكلها على معدة فارغة. الوصفة الرابعة: وضع ملعقة من أوراق جوز الهند في كوب من الماء الساخن وتصفيتها وشربها بعد كل وجبة بساعتين.

من الطرق الصحية لزيادة الوزن:

• زيادة تناول الأطعمة المرتفعة في السعرات الحرارية
• شرب العصائر العالية بالسعرات الحرارية مثل كوكتيل الفواكه الطبيعي
• التقليل من شرب الشوربة قبل تناول الوجبة الرئيسية لانها تملأ المعدة بالماء وتحتوي على سعرات حرارية منخفضة
• زيادة استهلاك الزيوت الطبيعية الصحية خلال طهي الطعام واضافته على الأطعمة وعلى السلطات مثل زيت الزيتون 
• استعمال العسل بدل السكر لتحلية المشروبات والكوكتيل 
• تناول الفواكه المجففة والمكسرات مثل الجوز، اللوز والفول السوداني كوجبات خفيفة خلال اليوم
• التخفيف من التوتر لانه يقلل الشهية
• ممارسة التمارين الرياضية التي تزيد من العضلات مثل حمل الأوزان او الأثقال 

يمكن زيادة الوزن من خلال اتباع عدد من الخطوات مع مراعاة أنه يفضل مراجعة أخصائي تغذية لتحقيق الزيادة المطلوبة بشكل صحيح، ومن هذه الإرشادات:
* تقسيم الوجبات الغذائية اليومية إلى 5 وجبات أو أكثر.
* تدعيم الوجبات الغذائية بالبروتين (مثل التونا والسمك والبقوليات) التي تساعد على تنمية الكتلة العضلية
* تدعيم الوجبات الغذائية بالكربوهيدرات والزيوت المشبعة التي تعطي سعرات حرارية أعلى
* ممارسة التمارين الرياضية المدروسة التي تساهم في تنمية الكتلة العضلية وزيادة الشعور بالجوع
* تناول الفيتامينات وخاصة تلك المحتوية على فيتامين ب الفاتح للشهية
* تناول حبوب خميرة البيرة التي تساهم في فتح الشهية والتسمين