ما الأطعمة التي تقلل الشهية و تزيد الشعور بالشبع لساعات طويلة؟

هي الأطعمة التي تكون عالية بالبروتينات مثل البقوليات كالحمص والعدس، وتكون عالية بالالياف الغذائية التي تلعب دورا مهما في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، منع عسر الهضم، ومنح الانسان الشعور بالشبع لفترة أطول بالتالي المحافظة على الوزن مثل الخضار والفواكه المحتوية على الالياف كالخيار، البطيخ، الشمام. وأيضا بذور الشيا والكينوا التي تضاف الى العديد من الاطباق تعمل على الشعور بالشبع اسرع والتقليل من الشهية..

الأطعمة التي تحتوي علي كميات جيدة من الألياف تساعد على إعطاء احساس الشبع بشكل كبير 
ومن هذه الأطعمة مايلي :
الفواكه مثل التفاح، الموز، التوت، الفراوله وغيرها الكثير 
الخضروات مثل الخس والسبانخ والبروكلي الكوسى، البطاطا والجزر
الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر، المعكرونة السمراء، الأرز الأسمر وحبوب الشوفان
الأطعمة الغنية بالبروتين سواء من مصدر نباتي ام حيواني  خصوصا البقوليات من فول وعدس وحمص وغيرها
الأسماك الغنية بالبروتينات والأحماض الدهنية أوميغا-3  والتي تساعد على احساس الشبع 

يوجد العديد من الاطعمة التي تساهم في تعزيز الشعور بالشبع و منها :
اولاً  : الاطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم و اللحوم الحمراء و الدجاج و البيض و الحليب و السمك و البقوليات و المكسرات و منتجات الالبان المتنوعة .
ثانياً : المصادر الغنية بالالياف التي تعمل على تعزيز الشعور بالشبع و تقليل الرغبة بتناول الطعام و التي تتواجد بالخضار و الفواكه مثل الطماطم و الكوسى و الفليفلة و الذرة و الاناناس و البرتقال و الليمون و الكيوي و غيرها من الخضار و الفواكه .
ثالثاً : شرب كميات مناسبة من الماء بمعدل 8 كاسات يومياً حيث تساهم في تعزيز الشعور بالشبع و تقلل الرغبة بتناول الطعام .
رابعاً : الحرص على تناول السلطة و الشوربة قبل البدء بتناول الطعام و تناول الدهون الصحية .

الأطعمة التي تقلل الشهية وتزيد الشعور بالشبع هي التي تحتوي على البروتين، الدهون الصحية والألياف الغذائية والقليلة بالسكريات البسيطة ومن هذه الأطعمة:  

• الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر، المعكرونة السمراء، الأرز الأسمر وحبوب الشوفان
• البقوليات مثل العدس، الفاصوليا البيضاء، الحمص والفول
• الخضروات مثل السبانخ، البروكولي، الخيار، الكوسى، البطاطا والجزر
• الفواكة مثل التفاح، الفراولة، التين، البرتقال، الكرز، المشمش، الموز والدراق
• الافوكادو
• لبن الزبادي بسبب احتوائه على البروتين
• بذور الشيا، بذور الكتان، وبذور الكينوا
• المكسرات مثل الجوز، اللوز، الفستق والفول السوداني
• الشوكولاتة الداكنة

*ينصح بالاكثار من شرب الماء لترطيب الجسم وملئ المعدة
*يجب الابتعاد عن الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والحلويات والسكاكر

ومن الأطعمة التي تزيد الشعور بالشبع:
* البطاطا المسلوقة من أكثر الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، وتساعد في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية في المجموع.
* البيض غذاء عالي البروتين وله تأثير قوي على الشعور بالامتلاء، ويساعد على تناول كميات أقل ولمدة طويلة.
* الشوفان هو خيار جيد للإفطار يساعد على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ويؤخر إفراغ المعدة ويزيد السعور بالشبع.
* الأسماك الدهنية، الغنية بالبروتينات والأحماض الدهنية أوميغا-3 مما قد يزيد من الشعور بالامتلاء.
* اللحوم غنية  بالبروتين وتزيد الشعور بالشبع.
* الخضراوات
* البقوليات
* الفواكه
* الشوربات
* الكينوا
* المكسرات 
* الفشار

من أهم الاطعمة التي من الممكن أن تقلل الشهية وتعطي شعور بالشبع التالي :
- الأطعمة الغنية بالألياف , وذات المحتوى العالي من الماء , مثل الفواكه والخضروات مثل التفاح والافوكادو , والخضروات الورقية الخضراء 
- الأطعمة الغنية بالبروتين سواء من مصدر نباتي ام حيواني , خصوصاً البقوليات من فول وعدس وحمص وغيرها .
- البذور المتنوعة مثل بذور الكتان وبذور الشيا 

- بحيث تلعب هذه الأنظمة الغذائية دور وظيفي في تعزيز صحة الجهاز الهضمي حيث أن عملية هضمها وإمتصاصها تتطلب وقت أكثر مما يعزز من الشعور بالشبع ويمنع فرصة تناولك للطعام .

حبوب الشوفان 
الاكثار من شرب الماء الذي يعمل على امتلاء المعدة والشعور بالشبع ويعمل على ترطيب الجسم وإضافة شرائح الليمون أو البرتقال و النعنع لإضافة النكهات للماء 
التفاح يحتوي على سعرات قليلة والمشمش 
مشروب الزنجبيل 
الشاي الأخضر شرب ثلاث كاسات من الشاي الاخضر
بذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من الالياف
الخضراوات مثل الخس السبانخ الافوكادو
البيض 
المكسرات النية لوز وجوز 
عصير الليمون والنعنع 
الزبادي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم
الشوكولاته الداكنة 
مشروب القرفة
التخفيف من تناول السكريات والحلويات 

• يمكن تقسيم مصادر الأطعمة الغذائية إلى بروتينات وكربوهيدات وألياف ودهون حيث تعد الألياف والبروتينات مصادر غذائية ممتازة للشعور بالشبع لفترات طويلة بالإضافة إلى سعراتها الحرارية المنخفضة، ومن الأمثلة على الألياف والبروتينات ما يأتي:
• الألياف: الجزر، الذرة، البرتقال، الليمون، البندورة، الأناناس، الكوسا، الكيوي.
• البروتينات: اللحوم، الدجاج، الأسماك، البقوليات، مشتقات الألبان، البيض.

يجب الإشارة إلى خطر تجويع الجسم وعدم تناول كمياتٍ كافية من الطعام والذي ينعكس سلباً على صحة الجسم.

• .زبدة اللوز
• الفاصولياء السوداء 
• الجبنه 
• بذور الشيا
• البيض المسلوق 
• الحمص والعدس 
• الحبوب الكاملة  

- اللوز 
- الجبنة 
- بذور الشيا 
- البيض المسلوق 
- الحمص والعدس والبقوليات الغنية بالالياف والبروتين  
- الحبوب الكاملة 
- الشوفان
- البروكلي والقرنبيط 
- الخضراوات الغنية بالالياف والمعادن التي تساعد على الشبع. 
- الفواكه مثل التفاح، الموز، التوت، الفراوله. 
- الحبوب الصحية مثل الشعير، والكينوا والارز البني، بذور الكتان. 
- الشاي الاخضر. 
- الطعام الحار مثل الفلفل الاسود، والكاري، والكركم، التي تساعد على حرق الدهون.
- الفاصوليا السوداء.