ما هو مصدر فيتامين ب 12؟

يتواجد فيتامين ب12 في العديد من الاصناف الغذائية مثل اللحوم الحمراء و الحليب و الاجبان و البيض و السمك و الدواجن و لحوم الكبد و الكلى و سمك التونا المعلب و سمك السردين و لحم البقر ، حيث يحتوي فيتامين ب12 العديد من الفوائد الصحية لجسم الانسان و من هذه الفوائد :
اولاً : يدخل فيتامين ب12 في تكوين خلايا الدم الحمراء و يقي من الاصابة بفقر الدم .
ثانياً : يحافظ على صحة الجهاز العصبي و يحافظ على وظائف الدماغ و الخلايا حيث ان نقصه يسبب الاصابة بالنسيان و قد يسبب الحرف على المدى البعيد .
ثالثاً : يحافظ فيتامين ب12 على صحة الجلد و الشعر و الأظافر .
رابعاً : يساهم في الحفاظ على صحة العظام و يقي من الاصابة بهشاشة العظام .

توجد في العديد من الاغذية ومنها :  اللحوم الحمراء. لحوم الكبد والكلى. السمك. الدواجن. الحليب.  الجبن. البيض فصفار البيض يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامين ب 12 ، الجبنة، والألبان، والزبدة. لحوم الدجاج، ولحوم الحبش. اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر ولحم الخروف الحليب ولبن الزبادي. المأكولات البحرية مثل المحار، والكابوريا، وبلح البحر، والكافيار ، وجراد البحر، ولحم الأخطبوط، والسلطعون، وسمك السلمون، والتونة، والسردين، حيث إن الكافيار يحتوي على عشرة أضعاف كمية ب12 التي يحتويها صفار بيض الدجاج. الكبد والطحال.

اعراض نقص فيتامين ب 12 :
سرعة النسيان وفقدان الذاكرة قصيرة المدى. الشعور بالخدار في الأطراف. في الحالات المتقدمة من فيتامين ب12 غير المعالج، يمكن أن يتطور تلف الأعصاب بعد سنوات إلى الإصابة بالشلل. الإرهاق والتعب العام. في حال تناول كميات عالية من الفولات، فإنه يعمل على إخفاء أعراض كريات الدم المتعلقة بنقص الفيتامين ب12، مما يمكن أن يؤخر العلاج ويسبب تلف الأعصاب قبل التشخيص.

يوجد فيتامين B12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، بالنسبة للأشخاص النباتيين فإن هناك العديد من المنتجات النباتية المدعمة بذلك الفيتامين، حيث تتضمن الأطعمة الغنية بفيتامين B12 ما يأتي: 

* كبدة الحيوان والكلى. 
* سمك السردين وسمك التونا. 
* اللحم البقري. 
* الحبوب المدعمة. 
* الحليب ومنتجات الألبان. * البيض . 

ويجدر الإشارة بالذكر إلى أنّه يتم امتصاص فيتامين B12 داخل المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي بحيث يرتبط بالفيتامين ويسهل امتصاصه في دمك وخلاياك، ويتم تخزين الكمية الزائدة من فيتامين  B12 داخل الكبد للاستخدام عند الحاجة. 

 يعتبر فيتامين ب 12 من أكثر الفيتامينات أهمية في جسم الإنسان وذلك لدوره الرئيسي في تكوين خلايا الدم الحمراء بالإضافة إلى مساندة الجهاز العصبي ببعض الوظائف، وعادة ما يخزن الجسم فيتامين ب 12 لمدة أربعة سنوات، إلا أنّه قد يحدث نقص لدى بعض الأشخاص وبشكل خاص الذين يعتمدون على النباتات في غذائهم بالإضافة إلى الأشخاص الذين لديهم مشكلة في الجهاز الهضمي، ولفيتامين ب12 مصادر عديدة ومنها:
*اللحوم الحمراء بما فيها لحوم البقر والكبدة وغيرها.
*مشتقات الحليب والألبان.
*البيض.
*السمك.
كما يتسبب نقص فيتامين ب 12 بظهور مجموعة من الاعراض ومنها:
*التعب والإرهاق.
*فقدان الشهية للطعام.
*العصبية.
*عدم القدرة على التركيز او انخفاض القدرة على التركيز.
كما يتسبب ارتفاعه بظهور بعض الأعراض:
*كالصداع.
*الغثيان.
*القلق.
*ظهور حبوب الشباب في بعض الأحيان. 

يعتبر فيتامين B12 احد الفيتامينات الذائبه في الماء والتي يحتاجها الجسم بشكل اساسي لما يوجد له العديد من الوظائف والمهام في الجسم حيث يحتاجه الجسم لتكوين خلايا الدم الحمراء بشكل سليم وتجديد نخاع العظم وبطانه الجهاز التنفسي و الهضمي وغيرها من الوظائف كما يقوم الجسم بتخزين فيتامين B12 في الكبد لتعويض النقص الحصل للفيتامين في الجسم 
من مصادر فيتامين B12 

• الحليب ومنتجاته 
• اللحم البقري والدواجن والخروف 
• البيض 
• التونه والسردين 
• البقوليات 
• الحليب النباتي المدعم مثل حليب اللوز وحليب الصويا 
• كبد البقر او الغنم او الدجاج 
• الماكولات البحريه مثل السلمون والمحار 
• حبوب الافطار الدعمه بفيتامين B12 
• الخمائر الغذائيه المدعمه بفيتامين B12 

يعتبر فيتامين ب12 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والذي يلعب دور أساسي ف الجسم , ويعد ضروري للحفاظ على صحة الأعصاب وإنتاج الDNA وخلايا الدم الحمراء وللحفاظ على وظائف المخ , والموصى به من فيتامين ب12 هو 2.4مايكروغرام لكل يوم , ويزداد الإحتياج في فترة الحمل والإرضاع , ويتم إمتصاصه في المعدة بمساعدة "IF  Intrinsic factor " بحيث ترتبط هذه المادة بفيتامين ب12 وتسهل إمتصاصه , والفائض يخّزن في الكبد , ويتواجد فيتامين ب12 في المصادر الحيوانية ومنتجات الألبان من الحليب والجبن , والبيض , والكبد ,الأسماك مثل المحار , والسردين , والتونة .

مما لاشك فيه أنه يجب على من يكونون عرضةًلنقص فيتامين B-12 ؛ أي أن قيمته تتراوح  200- 300 pg/ml و ذلك بالتركيز على مصادره من الطعام أو من خلال تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الجرعة اليومية المسموحة من فيتامين B-12 مثل : البيض ، اللحوم البيضاء و اللحوم الحمراء ، و كذلك الأجبان و الألبان و الحليب و مشتاقاتها ، حبوب الإفطار الكاملة و الأسماك بأنواعها ، أما في حالة من تكون القراءة لديهم أقل من 200 Pg/ ml ، يجب أن يتم تعويض النقص عن طريق جرعات فموةي أو حقن 

فيتامين ب12 هو من أهم الفيتامينات للأعصاب ونخاع العظام وله مصادره الحيوانية العديدة:
- الكبد (نسبة عالية) وهو مركز تخزين الفيتامين
- الكلى
- اللحوم الحمراء : البقرية أكثر
- الدواجن
- الأسماك: الأسماك الصدفية وسمك السالمون المرقط وباقي الأنواع
- البيض: يحتوي على فيتامينات ب عموما
- الحليب ومنتجاته
- مصنع : حبوب أو إبر
- للعلم: فيتامين ب12 غير موجود إطلاقا في الأغذية النباتية إلا المدعمة منها

من مصادر فيتامين ب 12:-
اللحوم الحمراء والدجاج وكبدة الدجاج والخروف 
الأسماك السلمون السردين التونة 
منتجات الالبان ومشتقاتها حليب زبدة قشطة 
البقوليات الفاصولياء البيضاء
الحبوب الثمح الشهر الشوفان 
حليب الصويا وفول الصويا
المكملات الغذائية.

 اعراض نقص فيتامين ب12:
النسيان وفقدان الشهية 
الشعور في الخدر في الأطراف 
فقر الدم الاكتئاب
الاسهال وتقرحات الفم 
صداع مستمر  وفقدان التركيز 
التعب والارهاق

أهمية فيتامين ب12:
يقي من الإصابة بمرض السرطان 
تكوين كريات الدم الحمراء في العظام والنخاع 
صنع الحمض النووي 
انتاج الطاقة
حماية الذاكرة 
نمو الطفل الرضيع

يعتبر فيتامين ب 12 من الفيتامينات الذائبة في الماء والتي تعتبر اساسية للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية للجسم، ومن اهمها الحفاظ على صحة الاعصاب وتقوية الذاكرة والقدرة على التركيز، ويتواجد فيتامين ب12 في العديد من الاطعمة والاغذية والتي من اهمها ما ياتي:

• اللحوم الحمراء
• مشتقات الالبان والاجبان
• البيض
• الاسمال الدهنية مثل السالمون 
• كبد الدجاج او الاغنام

يجب التنويه الى عدم احتواء الاغذية النباتية على هذا الفينامين، لذلك يجب الحرض على تناول الاطعمة الغنية فيه بشكل كافي