كيف أقوي عظام جسمي؟

من أهم الخطوات التي تعزز من بناء وتقوية عظام الجسم التالي :

• - تنظيم تناول الأطعمة المختلفة , وزيادة تناول الخضروات والفواكه والحصول على الكميات الكافية من فيتامين د , وفيتامين ك , والمغنيسيوم , والفسفور  .
• -ضرورة الحصول على وزن مثالي " والتخلص من السُمنة" .
•   ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام والتي تعزز من صحة العظام وحركتها .
• - ضرورة التوقف عن التدخين وشرب الكحولات .
• - ضرورة الإبتعاد عن الأنظمة الغذائية قليلة السعرات الحرارية .
• - ضرورة الحصول على الكميات الكافية من مصادر البروتينات .
• - ضرورة تناول مكملات الكولاجين .
• - ضرورة التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د , وذلك لتعزيز إمتصاص الكالسيوم .
• - قم بممارسة رياضة رفع الأثقال .
• - ضرورة الحد من تناول المشروبات الغازية ,والحد من تناول مصادر  الأملاح والتي تؤدي إلى الجفاف. ! .

أطعمة غنية بالكالسيوم الحليب ومشتقاته ومنتجاته، مثل الجبنة واللبنة، والكاستر والقشطة، وتجدر الإشارة إلى أنّ كوب الحليب الخالي من الدسم يوفر 30% من احتياج الجسم للكالسيوم بشكل يومي، بالإضافة إلى غناه بفيتامين د، و300 غرام من جبنة الشدر توفر للجسم 30% من الكالسيوم. الأسماك وخاصة سمك السردين، والسلمون، حيث إنّ 700 غرام من سمك السلمون يوفر للجسم 100% من احتياجه اليومي من الكالسيوم. الخضروات الورقية، مثل السبانخ والخردل، والخس واللفت، الهندباء، والكرنب، وبعض أنواع الخضروات مثل البامية والقرنبيط. البيض غني بالكالسيوم، وفيتامين د. الحبوب وخاصة الشعير. الفواكه مثل البرتقال والفراولة، والفواكه المجففة مثل التين والمشمش. البقوليات المطهوّة.

أطعمة غنية بفيتامين د الحليب ومشتقاته مثل الجبن. صفار البيض. الكبد. المشروم. حليب اللوز والصويا. الأسماك وخاصة السردين والتونة، والسمك المدخن، وزيت السمك. التعرّض لأشعة الشمس كل يوم ولمدّة عشرين دقيقة، ويجب التعرض للشمس قبل العاشرة صباحاً أو بعد الرابعة عصراً

كيفية تقوية عظام الجسم
شكراً لاختيارك موقع أجيب للإجابة عن استفساراتك راجين حصولك على الجواب الكافي والوافي لسؤالك.
يمكن تقوية عظام الجسم من خلال العديد من الممارسات ومنها ما يأتي:

• الإكثار من تناول الخضراوات لاحتوائها على فيتامين ج والذي يحفز إنتاج الخلايا التي تشكل العظام.
• ممارسة التمارين الرياضية التي تقوم بتقوية العظام والعضلات.
• تناول كميات كافية من البروتينات.
• تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم خلال اليوم.
• الحصول على كميات وافية من فيتامين د وفيتامين ك.
• تجنب تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية خلال اليوم.
• الحفاظ على وزن صحيّ.

يمكن تقويه عظام الجسم باتباع النصائح الاتيه :

•  الاكثار من تناول الاغذيه الغنيه بعنصر الكالسيوم الذي يدخل في تركيب العظام بشكل اساسي، مثل الحليب والالبان ومشتقاتها
•   الاكثار من تناول الاغذيه الغنيه بفيتامين د والحرص على التعرض لاشعة الشمس يوميا لنصف ساعة خاصة منطقة اليدين والقدمين، حيث ان فيتامين دال يدخل في تكوين العظام ويساعد ويحسن  امتصاص الكالسيوم من الامعاء
• اكثر من تناول الاغذيه الغنيه بالبروتينات للحوم الحمراء واللحوم البيضاء و البروتينات من المصادر النباتيه مثل البقوليات العدس والفول والحمص والفاصوليا 
•  ممارسه التمارين الرياضيه بشكل منتظم 
• الابتعاد التدخين وشرب الكحوليات 

تعتبر العظام أساس الدّعامة لجسم الانسان، وهي التي تحيط بها انسجة العضلات بشكل كامل، و لتقوية عظام الجسم يجب اتباع ما يلي:

• اكل الأغذية الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب و الالبان و مشتقاتها.
• اكل اللحوم الحمراء و الاسماك الغنيّة فيتامين د.
• التعرّض لأشعّة الشمس المباشرة بشكل يومي لمدة قصيرة و ذلك لتعزيز امتصاص فيتامين د بالجسم.
• النوم والراحة لساعات كافية خلال اليوم.
• عدم بذل الجهد الشديد على العظام وخاصة الساقين و اليدين.
• عدم حمل الاثقال بهدف حماية العمود الفقري.
• الامتناع عن التدخين و شرب الكحول و شرب المشروبات الغازية التي تسبب هشاشة بالعظام.

المحافظة على العظام يعني المحافظة على وزن وزن صحي ومتناسب. 

 طرق للحفاظ على العظام:

١. تناول نظام غذائي صحي غني بالمغنيسيوم والزنك وفيتامين د. 

٢.تناول وشرب الاطعمة المليئة بالكالسيوم مثل الحليب والبيض. 

٣. التقليل من إستهلاك الكافيين

٤. تجنب التدخين

٥. ممارسة التمارين الرياضية

٦. البعد عن المشروبات الغازية لان لها دور كبير في هشاشة العظام 

٧. تجنب حمل الاشياء الثقيلة.